Taktik dan Strategi Perlombaan Atletik

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang dinamis dan harmonis, yaitu jalan, lari, lompat, dan lempar. Perlombaan dalam atletik memerlukan taktik dan strategi dalam memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi dalam perlombaan atletik terdiri dari 2 yaitu taktik dan strategi individu dan kelompok/tim. Strategi adalah siasat yang dilakukan sebelum, saat dan sesudah perlombaan dilaksanakan, sedangkan taktik ialah siasat yang dikerjakan pada saat perlombaan. Pemain yang baik dalam melakukan taktik perlombaan akan membawa pada kemenangan, sedangkan taktik dan strategi yang kurang baik dalam perlombaan akan berakibat pada kekalahan.

A. Taktik dan Strategi Perlombaan Jalan Cepat

Dalam jalan cepat adalah dapat mengatasi jarak tertentu dengan waktu sesedikit mungkin dengan berjalan atau tidak melanggar dalam aturan perlombaan. Taktik dan strategi yang dipakai adalah taktik dan strategi individu. Pada perlombaan jalan cepat diperlukan taktik dan strategi yang baik agar dapat memenangkan pertandingan. Maka diperlukan analisis yang tepat. Diantaranya saat start, langkah, kecondongan badan, lintasan lurus, lintasan tikungan, jarak, ayunan tangan dan finish.

Jalan cepat adalah bergerak maju dengan langkah kaki yang satu kaki selalu berhubungan atau kontak dengan tanah dan kaki. Dalam jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan. Menurut aturannya, kaki pejalan harus tetap diatas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah. Ada beberapa strategi dalam perlombaan jalan cepat yang harus anda pahami dengan baik.

1. Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)
2. Prinsip Dasar Jalan Cepat. Jalan dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
3. Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
4. Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
5. Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah sebagai berikut : Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut ±90º. Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah. Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan. Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama.
6. Teknik yang dapat digunakan dalam melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah sebagai berikut. Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus. Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan. Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.

B. Taktik dan Strategi Perlombaan Lari

Lari berbeda dengan jalan karena ada saat kaki melayang di udara. Dalam lari kita memerlukan taktik dan strategi dalam memenangkan perlombaan. Hal-hal yang diperhatikan dalam perlombaan adalah start, langkah kaki, posisi badan, ayunan tangan dan saat finish. maka diperlukan taktik dan strategiuntuk dapat memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi yang digunakan ada individu dan kelompok.

Dalam perlombaan lari dibedakan menjadi lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Masing masing jenis lari membutuhkan teknik dan strategi yang berbeda-beda. Beberapa teknik dan strategi dalam perlombaan lari antara lain sebagai berikut.

1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 100 m sampai dengan jarak 400 m. Nomor-nomor jarak pendek yang sering dilombakan adalah 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Lari jarak pendek ini sering disebut sprint sedangkan bagi orangnya adalah sprinter. Beberapa teknik dan strategi dalam perlombaan lari jarak pendek antara lain sebagai berikut.

• Pada lari jarak pendek biasanya menggunakan start jongkok. Bunch start/start jongkok jarak pendek dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : tempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2 m  atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis start.
• Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu: Pertama, posisi tubuh pada saat lari tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan. Kedua, ayunan kedua lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan. Ketiga, gerakan langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
• Gerakan Finish. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis, diantaranya adalah sebagai berikut : Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan memperlambat langkah sebelum melewati garis finis.

2. Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter sampai 1500 meter. Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.  Karena dalam lari jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung. Beberapa teknik dan strategi dalam perlombaan lari jarak menengah antara lain sebagai berikut.

• Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri.
• Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :  Pertama, langkah kaki dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik. Kedua, posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan. Ketiga  ayunan Lengan mengayun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hampir pada ketinggian bahu. Keempat, saat melewati tikungan usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri dan putarkan kedua bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri.
• Teknik saat memasuki garis finish,antara lain sebagai berikut  :Pertama, lari terus tanpa mengubah gaya berlari dengan langkah kaki dipercepat dan diperlebar. Kedua, perhatian harus dipusatkan pada garis finish. Ktiga, dada membusung ke depan dan posisi kedua tangan lurus ke belakang dan salah satu bagian bahu maju ke depan.

3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah cabang olahraga atletik yang mengutamakan ketahanan fisik saat berlari yang menempuh jarak 5.000 meter, 10.000 meter, dan 42.195 meter (marathon). Beberapa teknik dan strategi yang dibutuhkan dalam perlombaan lari jarak jauh antara lain sebagai berikut.

• Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan teknik start lari jarak menengah, yaitu start berdiri. Start berdiri dapat dilakukan dengan teknik sebagai berikut. Pertama, sikap permulaan yaitu dengan menempatkan salah satu kakinya di depan, di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak bengkok, sedangkan kaki yang lainnya di belakang lurus (kaki kanan). Kedua, badan condong ke depan, berat badan ada pada kaki kiri. Ketiga, kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit dibengkokkan, berada di dekat badan. Keempat, pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan rileks.
• Teknik Dasar Lari pada lari jarak jauh diupayakan supaya pelari mampu berlari dengan cepat dan lebih lama. Teknik lari jarak jauh adalah sebagai berikut. Pertama, proses kaki menapak tanah dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki. Kedua lutut diangkat tidak terlalu tinggi dengan lengan diayunkan dengan santai. Ketiga, badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan  sekitar 10 – 15 derajat. Keempat, bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.
• Teknik Melewati Garis Finish. Biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan atau membusungkan dada

C. Taktik dan Strategi Perlombaan Lompat

Lompat jauh adalah salah satu daripada cabang atletik. Lompat dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak, tinggi, dan rintangan sejauh-jauhnya, setinggi-tingginya. Tujuan utama lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Dalam lompat jaut terdapat beberapa gaya yang umum dilakukan oleh para pelompat jauh profesional yang tingkat keberhasilannya telah terukur dan teruji. Berikut ini teknik dan strategi dalam perlombaan lompat jauh.

• Awalan lari dilakukan dengan meningkatkan kecepatan lari, tetapi masih terkendali untuk melakukan tolakan. Pada saat mendekati papan tolakan, yaitu sekitar 3–5  langkah  terakhir dipersiapkan untuk mengalihkan kecepatan gerak horizontal (lari awalan) kepada kecepatan vertikal (tolakan) dengan langkah yang terakhir pendek.
• Tolakan dilakukan sebagai tahap pengalihan telapak kaki  tolak untuk lepas landas. Tujuannya, yaitu menghasilkan gerak mengangkat tubuh ke atas untuk gerak melayang di udara. Saat akan melakukan tolakan, kaki tolak sedikit dibengkokkan, menapakkan kaki, dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan memerlukan kecepatan, kekuatan, dan koordinasi gerakan yang memadai sehingga gerakannya lebih efektif.
• Gerakan kaki yang berjalan selama melayang di udara dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. Pertama, memelihara keseimbangan badan saat melayang., Kedua, mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin dan mengusahakan melayang di udara selama mungkin, serta mempersiapkan kaki untuk pendaratan.
• Pendaratan dilakukan dengan persiapan menundukkan kepala, mengayun lengan, dan membawa pinggang ke depan. Dengan demikian, pada saat pendaratan, anggota badan yang lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki. Apabila harus menyentuh pasir, perkenaan dengan pasir harus lebih depan dari kaki. 

Dalam perlombaan lompat jauh dikenal beberapa gaya yang dilakukan atlet saat melompat. Penggunaan gaya lompatan ini tentunya harus didukung oleh kemampuan atlet tersebut. Beberapa gaya dalam melakukan lompat jauh antara lain sebagai berikut.

• Lompat jauh Gaya berjalan di udara ( walking in the air ) dilakukan dengan cara sebagai berikut. Pertama, teknik dasar awalan dilakukan dengan lari secepat-cepatnya serta tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan. Kedua, teknik dasar tolakan dilakukan dengan kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih digerakan. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki. Ketiga, teknik dasar sikap di udara dilakukan dengan badan melenting ke depan, kedua lengan mengayun seperti orang lari, serta kedua kaki mengayun seperti orang berjalan. Keempat, teknik dasar mendarat dilakukan dengan car dari sikap di udara kedua lengan diluruskan ke depan, kedua kaki lurus kedepan. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan.
• Lompat jauh Gaya Jongkok dapat dilakukan denga cara sebagai berikut. Pertama, teknik dasar awalan dilakukan dengan lari secepat-cepatnya, serta tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan. Kedua, teknik dasar tolakan dilakukan dengan cara pada saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan. Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan. Ketiga teknik dasar sikap di udara dapat dilakukan dengan cara badan melenting ke depan, kedua lengan lurus ke depan, serta kedua kaki rapat di depan. Keempat, teknik dasar mendara dilakukan dengan cara dari sikap di udara, kedua lengan diluruskan ke depan, kedua kaki lurus kedepan Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan.
• Lompat jauh Gaya menggantung (Hang Style) dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. Pertama, teknik dasar awala dilakukan dengan lari secepat-cepatnya, serta tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan. Kedua, teknik dasar tolakan dilakukan pada saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan. Ketiga, teknik dasar sikap di udara dilakukan dengan cara badan melenting ke belakang, kedua lengan lurus ke atas di samping telinga, serta kedua kaki hampir rapat di belakang badan. Keempat, teknik dasar mendarat dilakukan dengan cara dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan, kedua lutut dan badan dibawa kedepan. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu

D. Taktik dan Strategi Perlombaan Lempar (lembing dan cakram)

Taktik perlombaan diartikan sebagai suatu siasat yang dijalankan oleh perorangan, terhadap lawan dengan tujuan dalam rangka memenangkan pertandingan secara sportif. Lempar lembing adalah salah satu cabang dalam olahraga atletik, pada olahraga ini peralatan yang wajib adalah lembing. Cara melakukan olahraga lempar lembing adalah dengan melakukan teknik lemparan yang baik dan benar agar mendapatkan lemparan yang jauh. Teknik perlombaan lempar meliputi: ayunan tangan, gerakan kaki, pelepasan, awalan.

• Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara Amerika dan cara Finlandia. Cara Amerika: Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar. Cara Finlandia : Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.
• Membawa Lembing Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di antaranya sebagai berikut. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong  ke atas. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke arah depan serong ke atas. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.
• Melempar Lembing. Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.. Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi  lembing berada  sejajar di  atas garis paralel dengan  tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut: dengan jingkat (hop step), dengan langkah silang di depan (cross step), dan dengan langkah silang di belakang (rear cross step)
• Pada  gerak melemparkan  lembing,  tarik  bahu  kanan dan  lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing.
• Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.

Selain lempar lembing dalam perlombaan lempar juga terdapat lempar cakram. Lempar cakram adalah salah satu cabang atletik pada nomor lempar. Cara melakukan lemparan yang pada mulanya menirukan gaya nelayan yang melempar jaring berulang-ulang. Kemudian, ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan. Ada beberapa teknik yang dapat dilakukan dalam melakukan gerakan melempar cakram, antara lain sebagai berikut.

• Teknik Lempar Cakram Menyamping Tanpa Awalan dapat dilakukan dengan cara sebagai sebagai berkut. Pertama, ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan. Kaki dibuka selebar bahu, sedikit ditekuk dan rilek, berat badan terbagi pada kaki. Kedua, pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan lemparan kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini di ulang-ulang sebanyak dua tiga kali.
• Lempar Cakram Dengan Awalan dilakukan dengan cara awalan dilakukan dalam bentuk gerakan berputar. Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi 1¼, 1½, dan 1¾ putaran. Untuk dapat melakukan lemparan dengan baik dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. Pertama, mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki di renggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan bertumpu pada kedua kaki. Kedua,  cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini di ulang-ulang 2 – 3 kali dilanjutkan dengan awalan berputar.
• Ayunan lengan saat melempar dilakukan dengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan gerakan melempar cakram. Cara melakukanya sebagai berikut : Pertama, kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan didorong ke depan atas, selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan terpilin ke kakan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula. Kedua, berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap lemparan penuh (siap lempar) dengan waktu yang tepat cakram di lemparkan ke arah depan atas. Ketiga, lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90˚. Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit dimuka bahu.
• Gerakan akhir setelah melempar (Lepas Cakram) dilakukan dengan cara setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.